Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kebugaran tubuh dan mencegah berbagai penyakit. Namun, selain konsistensi dalam berolahraga, durasi dan waktu yang tepat juga sangat berpengaruh terhadap efektivitas latihan. Lantas, berapa lama durasi olahraga yang ideal? Dan kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Artikel ini akan membahas durasi olahraga terbaik serta kapan waktu yang tepat untuk berolahraga, agar Anda mendapatkan hasil yang maksimal.
Agar manfaat olahraga terasa secara maksimal, penting untuk mengetahui durasi olahraga yang disarankan. Menurut World Health Organization (WHO), durasi olahraga yang tepat bergantung pada intensitas latihan yang dilakukan.
Untuk olahraga dengan intensitas sedang, WHO merekomendasikan durasi setidaknya 150 hingga 300 menit per minggu. Hal ini berarti Anda bisa meluangkan waktu sekitar 30 hingga 60 menit setiap hari untuk berolahraga. Aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda santai, atau berenang adalah contoh olahraga dengan intensitas sedang.
Jika Anda memilih olahraga dengan intensitas tinggi, seperti lari cepat atau latihan kekuatan, maka durasi yang disarankan adalah antara 75 hingga 150 menit per minggu, yang berarti sekitar 15 hingga 30 menit per hari. Olahraga dengan intensitas tinggi cenderung membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.
WHO juga menyarankan agar Anda melakukan latihan kekuatan otot setidaknya 2 hari dalam seminggu. Latihan ini bisa berupa angkat beban, push-up, atau yoga. Latihan kekuatan otot tidak hanya memperkuat tubuh, tetapi juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
Selain durasi, waktu berolahraga juga memengaruhi performa tubuh selama latihan. Mengetahui waktu terbaik untuk berolahraga sesuai dengan ritme sirkadian tubuh dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih optimal.
Berolahraga di pagi hari telah terbukti memberikan berbagai manfaat kesehatan. Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of Physiology, berolahraga pada pukul 7 pagi dapat membantu meningkatkan ritme sirkadian tubuh dan membuat Anda merasa lebih segar sepanjang hari. Selain itu, berolahraga di pagi hari juga membantu dalam membakar lemak lebih banyak, bahkan hingga 20% lebih banyak jika dilakukan sebelum sarapan.
Berolahraga pagi hari juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, mengurangi keinginan makan manis berlebihan, dan membuat Anda lebih rutin berolahraga. Jika Anda merasa khawatir tidak cukup bertenaga, cobalah makan makanan ringan sekitar dua jam sebelum berolahraga agar energi Anda tercukupi dan menghindari perut yang terasa tidak nyaman.
Saat sore hari, suhu tubuh berada pada titik tertinggi. Kondisi ini membuat otot lebih lentur dan kuat, yang berarti performa olahraga menjadi lebih maksimal. Selain itu, tubuh juga lebih cepat merespons terhadap latihan saat sore hari, sehingga cocok untuk latihan dengan intensitas tinggi seperti HIIT (High-Intensity Interval Training).
Berolahraga sore hari juga membantu menurunkan kadar gula darah, melepaskan stres, dan meningkatkan kualitas tidur. Oleh karena itu, jika Anda memiliki waktu lebih pada sore hari, ini adalah pilihan yang baik untuk berolahraga.
Walaupun berolahraga sangat bermanfaat, ada beberapa waktu yang sebaiknya dihindari. Berolahraga pada siang hari, misalnya, dapat meningkatkan risiko dehidrasi karena suhu tubuh yang tinggi dan kurangnya waktu untuk melakukan pemulihan. Selain itu, berolahraga di malam hari sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur Anda karena tubuh masih dalam kondisi terjaga setelah beraktivitas fisik.
Selain durasi dan waktu yang tepat, ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti agar olahraga yang Anda lakukan lebih efektif dan tidak menimbulkan risiko cedera atau kelelahan berlebihan.
Pastikan Anda memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk beristirahat, terutama otot yang telah bekerja keras saat berolahraga. Jangan lupa untuk memberikan jeda waktu minimal 6 jam antara sesi latihan, dan sisihkan satu hari dalam seminggu untuk beristirahat total.
Selalu sesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi tubuh Anda. Jika merasa lelah atau tidak bertenaga, jangan ragu untuk menurunkan intensitas atau beristirahat sejenak. Olahraga yang berlebihan justru dapat menyebabkan cedera dan mempengaruhi kesehatan tubuh.
Agar tubuh tidak terbiasa dengan latihan yang monoton, cobalah variasi dalam jenis olahraga yang Anda lakukan. Misalnya, berganti antara olahraga kardio, angkat beban, dan latihan fleksibilitas seperti yoga atau pilates. Variasi ini tidak hanya menjaga semangat Anda, tetapi juga meningkatkan hasil yang didapat.
Durasi dan waktu olahraga yang tepat dapat sangat memengaruhi hasil yang Anda capai. Dengan mengetahui durasi olahraga yang disarankan serta memilih waktu yang sesuai dengan ritme tubuh, Anda dapat meraih kebugaran yang optimal. Jangan lupa untuk memperhatikan kebutuhan istirahat dan menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh agar tetap sehat dan bugar dalam jangka panjang.
Baca Juga: Cedera Saat Olahraga: Jenis-Jenis dan Cara Penanganannya
