Bagi kamu yang ingin memiliki tubuh berotot, fase bulking adalah salah satu tahapan yang penting untuk dilalui. Bulking adalah proses menambah berat badan dengan cara meningkatkan asupan kalori secara signifikan, yang bertujuan untuk membangun massa otot. Namun, bulking tidak bisa dilakukan sembarangan. Ada beberapa langkah penting yang perlu diperhatikan agar bulking berhasil dan tidak menambah lemak secara berlebihan. Berikut panduan cara bulking yang benar untuk membantu kamu mencapai tubuh yang ideal.
Bulking adalah fase di mana seseorang mengonsumsi kalori lebih banyak dari biasanya untuk meningkatkan berat badan dan massa otot. Fase ini biasanya dilakukan selama beberapa bulan hingga mencapai target tertentu, sebelum memasuki fase cutting untuk menurunkan kadar lemak. Meskipun bulking penting untuk pembentukan otot, harus dilakukan dengan cermat agar tidak menambah lemak berlebih yang justru bisa mengganggu kesehatan.
Agar bulking bisa berjalan optimal, kamu perlu mengikuti langkah-langkah yang tepat. Berikut beberapa tips cara bulking yang benar:
Sebelum memulai bulking, penting untuk mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuhmu. Setelah mengetahui kebutuhan kalori dasar, kamu perlu menambah asupan kalori sebanyak 10-20% dari kebutuhan tersebut. Kamu bisa menggunakan kalkulator kalori untuk menghitung kebutuhan ini berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
Saat bulking, bukan berarti kamu bisa makan sembarangan. Pilihlah makanan dengan kalori tinggi tetapi berkualitas, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur, dan buah-buahan. Hindari makanan olahan yang tinggi gula dan lemak jenuh karena bisa menambah lemak tubuh tanpa memberikan nutrisi yang baik untuk pembentukan otot.
Karbohidrat adalah sumber energi utama yang akan kamu butuhkan dalam fase bulking. Pastikan 45-60% dari total kalori harianmu berasal dari karbohidrat, seperti nasi, pasta, kentang, ubi, dan gandum. Karbohidrat ini akan memberi energi untuk latihan dan mendukung proses pembentukan otot yang lebih maksimal.
Protein sangat penting untuk pembentukan dan perbaikan otot. Sebaiknya, sekitar 30-35% dari total asupan kalori harianmu berasal dari protein. Sumber protein yang baik untuk bulking termasuk daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, serta produk susu. Kamu juga bisa menambah suplemen protein jika kebutuhan protein dari makanan sulit terpenuhi.
Meskipun lemak sering dihindari saat diet, kamu tetap membutuhkan lemak sehat selama fase bulking. Pastikan 15-30% dari total kalori harianmu berasal dari lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Lemak sehat membantu menjaga keseimbangan hormon dan mendukung pertumbuhan otot.
Minum suplemen seperti protein powder dan kreatin dapat membantu mempercepat proses pembentukan otot. Kreatin membantu otot menyimpan lebih banyak energi, sehingga latihan bisa dilakukan lebih intens. Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsi suplemen secara berlebihan dan konsultasikan dengan dokter jika kamu memiliki masalah kesehatan tertentu.
Latihan beban adalah kunci utama dalam bulking. Fokus pada latihan yang menargetkan otot-otot besar seperti bench press, deadlift, squat, dan pull-up. Lakukan latihan beban dengan intensitas yang cukup tinggi untuk merangsang pertumbuhan otot. Pastikan kamu juga memberikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk pulih dan tumbuh.
Bulking adalah fase penting untuk membentuk otot yang memerlukan asupan kalori lebih, makanan berkualitas, dan latihan beban rutin. Cara bulking yang benar harus memperhatikan asupan kalori, protein, karbohidrat, serta lemak sehat yang tepat. Jangan lupa untuk rutin berolahraga dengan intensitas yang sesuai dan minum suplemen bila diperlukan. Dengan konsistensi dan metode yang benar, impian tubuh berotot bisa segera terwujud.
Baca Juga: Cara Hitung BB Ideal: Rumus dan Metode yang Tepat
Baca Juga: Latihan Chest di Gym: Cara Efektif Membentuk Otot Dada
